Die 7 glorreichen Übungen

Die Kraft-Basis für funktionelles Vital Combat

Deine Jahres-Challenge 2026 -

baue Kraft, Kontrolle und Charakter auf.

LIEGESTÜTZE - KNIEBEUGEN - KLIMMZÜGE - BEUGESTÜTZE - KREUZHEBEN - BURPEES - PLANK

Diese sieben Übungen bilden das Fundament von funktioneller Kraft, Stabilität und mentaler Stärke.

Ich nutze sie regelmäßig in meinen Vital-Combat-Kursen - weil sie funktionieren.

Für Anfänger.

Für Fortgeschrittene.

Für echte Entwicklung.

Diese Challenge ist kein Wettkampf gegen andere - sie ist ein Versprechen an dich selbst.

Prinzip:

7 Basisübungen
Ganzes Jahr 2026
Regelmäßige Wiederholung & Progression
Fokus auf saubere Technik + funktionelle Kraft

Ziel:

Ein belastbarer, kontrollierter und kampffähiger Körper.

Diese 7 Übungen sind ein MUSS und die Basis für taktische und funktionelle Fitness.

Sie sprechen nicht nur alle große Muskelgruppen und Muskelschlingen gleichzeitig an, sondern sorgen auch für einen großen Energieverbrauch

Mein Tipp!

Gehe diese 7 glorreichen Fitnessübungen Schritt für Schritt an und verwandle schwache und weniger durchblutete Muskelgruppen, in starke und vor allem besser durchblutete!

Aktiviere deine großen Muskeln und du erhältst echte Fitness - sowie einen sportlichen Körper!

Beginnen wir mit den Liegestützen.

1. Liegestütz (Push-ups)

Ganzkörper-Druckkraft & Körperspannung

Anatomischer Fokus:

Brust, Schultern (vorderer Anteil), Trizeps, Core, Gesäß

Warum diese Übung entscheidend ist:

Liegestütze verbinden Oberkörperkraft mit aktiver Rumpfspannung. Der Körper arbeitet als Einheit - genau das, was funktionelles Training ausmacht.

Vital-Combat-Mehrwert:

Verbesserte Schlagkraft,

stabile Schultergelenke

und kontrollierte Kraftentfaltung.

Trainingsvariationen:

Begib dich auf alle viere und platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit und in einer Linie mit deiner Brust, entweder auf einem Tisch, der Bettkante oder auf dem Boden. Dann senke den Oberkörper, bei angespannter und gerader Körpermitte, bis deine Brust den Boden berührt und drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

Sobald Du in der Lage bist, mehr als 10 saubere Wiederholungen zu machen, erhöhe die Intensität, in dem Du die Hände von der Tischhöhe in mehreren Stufen langsam in Richtung Boden bringst.

Wenn dann am Boden mehr als 20 Liegestütze am Stück kein Problem mehr darstellen, beginne dann damit langsam die Beine von mal zu mal etwas höher zu legen, verändere die Handstellung (enger) oder nutze ein Zusatzgewicht, wie eine Gewichtsweste etwa, für dein Training. Bleib sauber in der Ausführung und nutze die volle Bewegungsamplitude.

Sobald Liegestütze für dich kein Problem mehr darstellen, kannst Du beginnen sie zu variieren. Z.B. von eng bis breit, mit in die Hände Klatschen oder gar einarmig.

2. Kniebeuge (Squats)

Fundament für Stand, Kraft & Explosivität

Anatomischer Fokus:

Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Core, Rückenstrecker

Warum dies Übung entscheidend ist:

Kniebeugen trainieren die Fähigkeit, Kraft vom Boden über den Rumpf in den Oberkörper zu übertragen. Sie stärken nicht nur Beine und Gesäß, sondern auch die stabilisierende Muskulatur rund um Wirbelsäule und Hüfte.

Vital-Combat-Mehrwert:

Ein stabiler Stand, explosive Bewegungen und sichere Richtungswechsel sind ohne starke Kniebeugen nicht möglich.

Trainingsvariationen:

Fixiere dazu einen Punkt oberhalb deiner Augenhöhe oder schaue deinem Spiegelbild in die Augen. Bewege dich nun langsam und konzentriert abwärts bis Du eine Position erreicht hast, bei der sich deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden, besser leicht darunter, befinden. Sobald Du die für dich tiefst mögliche Position erreicht hast, kehrst Du die Bewegung um und drückst dich wieder nach oben. Strecke deine Beine nicht vollständig durch, wenn Du die Ausgangsposition wieder erreicht hast. So schonst Du deine Gelenke und hältst deine Spannung im Muskel.

Was Du beachten solltest!

Halte deinen Rücken in jeder Phase der Bewegung gerade, aufrecht und angespannt. Schiebe zur Unterstützung das Gesäß heraus ("Entenarsch").

Eine leichte Neigung nach vorn ist akzeptabel. Halte deine Fersen immer auf dem Boden. Sollten die Fersen dennoch abheben, kannst Du ein Buch, eine kleine Hantelscheibe oder ähnliches darunter schieben (jedoch nicht höher als 0,5 cm). Führe die Wiederholungen ohne Pause aus und arbeite relativ zügig. Achte dabei strikt darauf, Schwung zu vermeiden. Gestalte die Übergänge von Abwärts- zu Aufwärtsbewegung und umgekehrt möglichst geschmeidig und vermeide abrupte Lastwechsel. Halte das Kinn oben und behalte deinen Fixpunkt im Auge. Das ist notwendig, damit dein Rücken gerade bleibt.

Krümme auf gar keinen Fall deinen Rücken (Rundrücken)!

Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Vermeide in Pressatmung und Luftanhalten. Atme einfach normal weiter oder passe deinen Atemrhythmus der Bewegung an: abwärts - einatmen, aufwärts - ausatmen.

Kniebeugen sind mit eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Wenn Du diese Übung richtig meistern willst, musst Du stets mit voller Konzentration trainieren. Fokussiere deine Gedanken deshalb auf jede einzelne Wiederholung. Die korrekte Ausführung hat dabei immer Vorrang vor einem höheren Gewicht. Wenn Du nicht sicher bist, eine weitere Wiederholung zu schaffen, dann höre auf oder lege das Gewicht lieber ab - Sicherheit geht vor.

Abwechslung bringt Schwung ins Training

50 Squats

Beginne mit einfachen Kniebeugen und ohne Gewicht. Als Ziel setze dir 50 Wiederholungen. Erst 10, dann 20, dann 30, usw. Bedenke, der Weg ist das Ziel! Sobald Du in der Lage bist 50 WH am Stück zu absolvieren, kannst Du dein Squat Training mit den folgenden Übungen abwechslungsreicher und intensiver gestalten.

Triple bounce Squats

Kniebeuge mit dreimaligem Federn bei mind. 90°

Triple bounce jump Squats

Dreimaliges Federn im Sumo Squat, dann explosiv hochdrücken und wieder im Sumo Squat landen. Beim landen die Körperspannung halten. Mit oder ohne Step.

Falling down Squats

Springe nach vorn in den Sumo Squat und drücke dich gleich explosiv 2x springend nach hinten wieder hoch. Achte dabei auf einen geraden Oberkörper.

Squats/Military Press

Mind. 90° Sumo Squat, Ellenbogen berühren die Knie. Das Gewicht ist vor der Brust oder liegt leicht auf. Nach dem Squat, sofort und kontrolliert, das Gewicht nach oben Stoßen und dann wieder auf die Brust absenken und das non Stopp hintereinander und fließend.

3. Beugestütze (Dips)

Drückkraft in der Nahdistanz

Anatomischer Fokus:

Trizeps, Brust (unterer Anteil), vordere Schulter, Core

Warum diese Übung entscheidend ist:

Dips belasten Schulter- und Ellenbogengelenke kontrolliert und bauen robuste Drückkraft auf - besonders im geschlossenen Bewegungssystem.

Vital-Combat-Mehrwert:

Stärke und Kontrolle in engen Distanzen, Abwehrsituationen und Haltepositionen.

Trainingsvariationen:

Senke dich in einer gleichförmigen Bewegung ab bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90° beträgt. Drücke dich dann sogleich wieder hoch. Strecke die Arme nie ganz durch, sondern halte dir eine kleine Reserve (d.h. die Ellenbogen nicht einrasten). So bewahrst Du die Muskelspannung und reduzierst gleichzeitig die Belastung für Ellenbogen und Schultergelenk auf ein Minimum.

Beginne mit angewinkelten Beinen und steigere die Belastung, sobald sie dir einfacher vorkommt und mind. 10 Wiederholungen möglich sind.

Zur Steigerung kannst Du die Beine strecken, hoch lagern oder wie ein Profi einfach frei nach unten hängen lassen. Fahre ohne Pause fort, kontrolliere aber die Bewegungsgeschwindigkeit und Ausführung. Arbeite anfangs nicht zu schnell und kürze die Bewegungen nicht ab - nutze immer den gesamten Bewegungsspielraum.

Beugestütze am Stuhl (Anfänger)

Die Beine im Ausfallschritt abstellen und das Gewicht auf die Arme legen. Dann langsam und kontrolliert die Arme bis zu 90° abwinkeln und wieder hochdrücken. Die Bewegungen hintereinander und ohne Pausen ausführen. Bei steigendem Kraftzuwachs immer mehr Gewicht von den Füßen weg nehmen.

Push Up Dips

Liegestütze im Wechsel mit Beugestütze sind eine weitere Möglichkeit, bei Können, Abwechslung in dein Training zu bringen.

4. Klimmzüge (Pull-ups)

Zugkraft, Haltung & Körpersouveränität

Anatomischer Fokus:

Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden, Bizeps, Unterarme, Core

Warum diese Übung entscheidend ist:

Klimmzüge stärken den gesamten Rücken und fördern eine aufrechte Haltung. Gleichzeitig trainieren Sie die Fähigkeit, den eigenen Körper kontrolliert zu bewegen.

Vital-Combat-Mehrwert:

Zugkraft für Clinch, Griffstärke und Schulterstabilität unter Belastung.

Trainingsvariationen:

Die vierte und absolut schwerste unserer 7 glorreichen Übungen, die man auf seinem Weg zur Traumfigur unbedingt trainieren sollte, sind Klimmzüge - die Königsklasse für Rücken, Bizeps und Griffkraft.

Durch Klimmzüge wird hauptsächlich der breite und flächenmäßig größte Muskel deines Körpers, der Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) trainiert. Klimmzüge sind die beste Grundübung für die obere Rückenpartie schlechthin.

Ist eine freie Ausführung an der Klimmzugstange nicht möglich, kann eine Unterstützungsmaschine oder ein Deuserband (Gummiband) genutzt werden (die meisten Studios verfügen über solch ein Gerät). Mit diesen Gerät kannst Du das eigene Körpergewicht reduzieren und die Ausführung erleichern. Es sollte immer nur so viel Unterstützungsgewicht verwendet werden, dass die Klimmzüge im gewählten Übungsumfang noch immer eine Herausforderung bleiben.

Umgekehrtes Rudern

Das umgekehrte Rudern als Alternative zum Klimmzug. Diese Übung trainiert den Trapezius, den Rhomboideus major und minor, den Deltoideus und die Rotatorenmanchette. Wichtig ist, den Körper gerade zu halten, den Po anzuspannen und die Griffe bis zur Brust zu ziehen.

Fasse die Stange mit einem Griff weiter als Schulterbreite. Nutze einen Ober- oder Kammgriff (Handflächen weisen vom Körper weg). Hänge dich vollständig aus und ziehe dich, ohne Schwung zu holen, in einer gleichförmigen Bewegung, nach oben. Sobald dein Kinn die Griffhöhe erreicht hat oder die Brust die Stange (Besenstil) berührt, lasse dich kontrolliert wieder herab.

Vermeide das sich einfach herunterfallen lassen. Versuche die Spannung zu halten, indem Du deine Arme nur so weit streckst, dass Sie ein, zwei Zentimeter Reserve in der Abwärtsbewegung haben. Pausiere nicht zwischen den einzelnen Wiederholungen. Schaffst Du überhaupt keine Aufwärtsbewegung, dann mache negative oder halte dich statisch oben und zwar so lange, bis deine Kraft nachlässt.

Tür - Rudern stehend

Ein Handtuch um die Türklinken und schon kanns losgehen. Beine lang oder leicht angewinkelt. Po anspannen und Becken nach vorn drücken! Dann langsam die Brust zur Tür ziehen.

5. Kreuzheben (Deadlifts)

Kraft aus der Körpermitte

Dies ist eine der effektivsten Übungen überhaupt. Sie bringt Ganzkörperkraft pur - Top für Rücken, Beine, Gesäß, Core und Griffkraft. Beginne mit leichtem Gewicht und steigere mit zunehmender Kraft die Intensität.

Anatomischer Fokus:

Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rückenstrecker, Core, Unterarme

Warum dies Übung entscheidend ist:

Kreuzheben trainiert die Fähigkeit, Lasten mit stabilem Rücken und starker Hüfte zu bewegen. Es stärkt die gesamte hintere Muskelkette.

Vital-Combat-Mehrwert:

Explosivität, Stabilität und Verletzungsprävention für Rücken und Hüfte.

6. Planks

Stabilität, Kontrolle & mentale Disziplin

Anatomischer Fokus:

Gerade & schräge Bauchmuskulatur, tiefe Rumpfmuskulatur, Schulterstabilisatoren, Gesäß

Warum diese Übung entscheidend ist:

Planks trainieren die Fähigkeit, Spannung über Zeit zu halten, ohne Bewegung. Sie sind ein Schlüssel für kontrollierte Kraftübertragung.

Vital-Combat-Mehrwert:

Stabilität unter Druck, saubere Technik und kontrollierte Bewegungen - auch bei Ermüdung.

7. Burpees

Ganzkörperleistung & Belastbarkeit

Explosiv, fettverbrennend und stoffwechselanregend.

Sie trainieren Kraft, Schnelligkeit & Ausdauer.

Perfekt für Kondition & Body-Recomposition.

Anatomischer Fokus:

Beine, Gesäß, Core, Schultern, Brust, Arme, Herz-Kreislauf-System

Warum diese Übung entscheidend ist:

Burpees verbinden Kraft, Ausdauer und Koordination in einer Bewegung. Sie fordern den gesamten Körper und den Kopf.

Vital-Combat-Mehrwert:

Belastbarkeit, schnelle Regeneration und mentale Stärke in intensiven Situationen.

Diese sieben glorreichen Fitness-Übungen bilden das funktionelle Kraftfundament von Vital Combat.

Sie trainieren nicht nur Muskeln - sondern Kontrolle, Stabilität und Charakter.

Sie decken fast alle wichtigen Bewegungsmuster ab.

Was man nicht braucht: sind unnötig viele Maschinen, Isolationsübungen oder "Fancy Moves" - Diese Übungen sind roh, ehrlich und absolut effektiv - sie sind fester Bestandteil meines Vital Combat - Fitness Konzepts und ein wichtiger Teil meiner Kurse.

Beginne mit dieser Übung erst, wenn du die einzelnen Übungen innerhalb der Kombination kontrolliert und sicher ausführen kannst!

Falling down Burpee

Springe nach vorn in den Sumo Squat. Oberschenkel mind. parallel zum Boden. Dann mit beiden Beinen gleichzeitig in die Liegestützstellung und wieder zurück in den tiefen Sumo Squat und so hoch wie nur möglich springen...danach landen im Sumo Squat.

Power Burpee

Jump Squats, kombiniert mit Liegestüzen, trainieren deinen gesamten Körper hoch intensiv. Alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen um Verletzungen zu vermeiden.