Die perfekte Fitness Sackgasse,  

das Cardio-Training*

Es gibt nur zwei Arten von Menschen in der Fitness-Welt, die ich wirklich hasse:  

1. Menschen die gegenüber der Übungswahl anderer intolerant sind, und 2. Läufer!

Nummer 2 sollte ich vielleicht etwas verdeutlichen. Ich hasse Menschen, die dogmatisch darauf beharren, dass jedwede Form von langanhaltender Cardio-Aktivität der beste und einzige Weg ist, um Fett zu verlieren und die Figur zu verbessern. Um genau zu sein hasse ich eigentlich niemanden wirklich (auch wenn ich einige Leute gerne mal in den Schwitzkasten nehmen würden), aber es geht mir hier um einen gewissen dramatischen Hollywood-Effekt.

Jeder, der schon lange genug im Fitness Business dabei ist – ob als Athlet oder Coach – wird einem erzählen, dass die Hierarchie zur Veränderung der Körperzusammensetzung wie folgt aussieht: Ernährung ist bei weitem am wichtigsten, kurz darauf kommt das Training an Gewichten und das böse Wort mit "C" steht ganz hinten an.

Traditionelles Cardio ist im besten Fall von geringer Signifikanz, wenn es darum geht seinen Körper zu verbessern. Und in vielen Situationen wird es zur schlimmsten Übungsform, die ein relativ fitter Mensch ausführen kann, um sich körperlich zu verbessern.

Wenn man sich also entscheidet zu laufen, sollte man sich vollkommen darüber im Klaren sein, warum man läuft. Man läuft, um generell seine Leistung zu verbessern, oder speziell die Leistung in einem bestimmten Sport. Man läuft um Stress abzubauen, seine Gesundheit zu verbessern, für den Adrenalin Kick, um sich selbst etwas zu beweisen, oder einfach weil man es gerne macht.

Aber wenn Du läufst um Fett zu verlieren, die letzte Speckfalte am Bauch loszuwerden, oder um am Strand gut auszusehen, machst Du es aus den falschen Gründen – es sei denn Dein Nachname lautet Hasselhoff.  

Cardio in der echten Welt

Die meisten Trainer, oder generell jeder, der schon mal einen Physiologie-Kurs belegt hat, haben den guten alten Vergleich von Marathonläufer und Sprinter mindestens tausend mal gehört. Ihr wisst wie es läuft. Marathonläufer, die auf einem wenig intensiven, aeroben Tätigkeitsniveau operieren, sind meistens dürr und speckig, wackeln beim Laufen und haben so viele Verletzungen, dass sie aussehen, als wären sie vom Set von Resident Evil geflohen.  

Sprinter, wiederum, welche auf einem hochintensiven, anaeroben Niveau arbeiten, sind meistens schlanker und muskulöser.  Es erstaunt mich immer wieder, wenn wirklich intelligente Menschen dieses Konzept zwar verstehen, es aber nicht praktisch in ihren Trainingsprogrammen anwenden. "Ja Mann, Marathonläufer sind Loser!", so heißt es erst und dann macht diese Person doch drei Mal am Tag Cardio, um den KFA in einstellige Bereiche zu drücken.

Niemand der einen besseren Körper haben will, sollte zwei Stunden auf dem Ergometer verbringen, außer auf dem Cross-Trainer vor einem ist gerade eine echt heiße Braut am schwitzen. Und selbst dann, sollte man sich eher an den Eiern packen und sie anmachen oder nach Hause gehen und seiner Mama einen vorjammern, aber verschwendet nicht eure Zeit auf einem verklärten Kleiderständer.

Die am besten aussehenden Menschen und gescheitesten Coaches der Welt – Die T-Nation Crew, Bodybuilder, Figurathletinnen, Fitness Models, etc. - bauen ihre Trainingsprogramme um Krafttraining herum auf.

Und ich wage mal ganz nebenbei zu behaupten, dass die meisten Figurathleten Cardio eher aus Gewohnheit betreiben, denn aus tatsächlicher Notwendigkeit. Diät und Krafttraining sind die Faktoren, die das Aussehen am stärksten beeinflussen. Cardio wirkt bestenfalls unterstützend.

Cardio Wissenschaft

Traditionelles Cardio ist für Pussies und verbrennt kaum Fett, so einfach ist das. Das ist das Ende der heutigen Stunde, mein junger Padawan. Ich wünschte Du würdest mir einfach glauben, da raus gehen, Gewichte heben wie ein Wahnsinniger, mit der Disziplin eines Kriegers essen und den direktesten Weg zur totalen Definition beschreiten.

Aber ich weiß, dass unsere Leser gebildeter sind als die normalen Fitness Leute und ein bisschen mehr wissenschaftliche Fakten verlangen, die meine Behauptungen unterstützen. Das ist ok. Ich würde mir auch nicht einfach so glauben.

In der Vergangenheit bin ich in vielen wissenschaftlichen Vorlesungen eingeschlafen, in anderen habe ich die Uhr beim ticken beobachtet. Ich werde euch also eine Dissertation ersparen und mit den wichtigsten Fakten aufwarten, warum ein Großteil eures Trainings anaerob sein sollte (Krafttraining/Cardio Intervalle) im Gegensatz zu aerob (traditionelles Cardio):

• Der Prozess der Körpertransformation ist komplizierter als die einfache Kalorien rein vs. Kalorien raus Theorie. Die wirklichen Schlüssel sind, Diät und Trainingsprogramme so zu nutzen, dass der Ruhestoffwechsel erhöht UND die Werte anaboler, lipolytischer Hormone und Enzyme manipuliert werden. Krafttraining hat einen weit größeren Effekt auf diese Prozesse als aerobes Training.
• Viele, die sich nur auf die Kalorienzahl konzentrieren und dauernd kürzen, kürzen, kürzen, verlieren sich in destruktiven Mustern – extreme Kalorienkürzungen und/oder exzessives Ausdauertraining. Dies erzeugt einen Ausnahmezustand im Körper, in dem Muskelgewebe verbrannt wird, um den Energiebedarf zu senken, während der Körper gleichzeitig Fett hortet, um überleben zu können. Sobald dieser Zustand erreicht ist, wird es unmöglich mehr Fett zu verlieren, ganz egal wie stark man die Kalorien kürzt oder wie viel aerobes Training man zusätzlich ausführt. Man endet als ein Mensch, der sich mit seinen Kalorien nahe an der Hungergrenze bewegt, unheimlich viel Cardio betreibt und trotzdem speckig ist.
• Der durch exzessive aerobe Tätigkeiten verursachte Muskelabbau führt zu einer Reduktion des Ruhestoffwechsels und behindert die natürliche Hormonproduktion. Wenn eine solche Person nun zu einer ganz normalen, gesunden Kalorienzufuhr und normalem Trainingspensum zurückfindet, wird sie das gesamte verlorene Gewicht plus ein paar Kilos extra zurückgewinnen. Dies resultiert meist in einem boshaften Kreislauf aus eklatanten Schwingungen von Körpergewicht und Aussehen. Ob man von Hausfrauen spricht, die einer Modediät folgen oder von Bodybuildern, die zwischen Wettkampfform und Off-Season-Speck wechseln, ist dabei irrelevant, beides verdeutlicht den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Manchmal ist der daraus entstehende Schaden an Stoffwechsel und Hormonhaushalt nach einiger Zeit so groß, dass er ohne medizinisches Eingreifen irreversibel wird.
• Die Kalorienzahl, die während eines Trainings verbrannt wird, ist eher klein im Vergleich zu derjenigen, die man in den restlichen 23 Stunden des Tages verbraucht. Der Großteil der Fettverbrennung tritt zwischen den Trainingseinheiten auf, nicht währenddessen. Deswegen sollte man seine Einheiten auf Muskelwachstum und die Erhöhung des Ruhestoffwechsels ausrichten, nicht auf Fettverbrennung.
• Nach Beendigung einer Trainingseinheit, erhöht Krafttraining den Ruhestoffwechsel für eine längere Zeit als aerobe Anstrengung (der sogenannte Nachbrenner Effekt) – nämlich bis zu 48 Stunden. Dies ist der Fall, da alle nötigen Schritte des Erholungsprozesses nach einem Krafttraining (Aktivierung der Satelliten Zellen, Regeneration von Gewebe, Proteinsynthese, etc.), Energie benötigen (sprich Kalorien).
• Aerobe Trainingseinheiten erhöhen den Cortisolspiegel. Lange Einheiten können zu extrem hohen Cortisolleveln führen und zu oft durchgeführtes aerobes Training zu chronisch erhöhten Werten, nichts davon ist der Optimierung der Körperstruktur zuträglich. Cortisol kann den Körper dazu bringen, eigenes Muskelgewebe abzubauen, in Glukose umzuwandeln (Glukoneogenese) und als Treibstoff zu benutzen. Zudem führt es zu einer erhöhten Fettspeicherung, vor allem im Bereich des Bauches.
• Krafttraining erhöht den Cortisolspiegel, gleichzeitig aber auch den von Testosteron und HGH – starke Hormone, die Muskelaufbau und Fettverbrennung begünstigen und die Wirkung des Cortisols kompensieren. Der akkumulierte Effekt der verschiedenen Hormone führt schlussendlich (vorausgesetzt man ernährt sich ordentlich), zur Proteinsynthese und damit zum Muskelaufbau.
• Während aerober Tätigkeiten verbrennt der Körper vor allem Fett zur Energiegewinnung. Als Ausgleich werden diejenigen Enzyme, die die Fettspeicherung begünstigen, vermehrt produziert. Während des Krafttrainings verbrennt der Körper vor allem Glukose in Form von Glykogen. Als Ausgleich werden diejenigen Enzyme, die die Speicherung von Muskelglykogen begünstigen, vermehrt hergestellt.
• Krafttraining hat stärkere, positivere Effekte auf die Nährstoffverteilung als Cardio. Das bedeutet, dass Nährstoffe eher zu Muskelzellen transportiert werden (wo sie gebraucht werden, um mageres Muskelgewebe zu bauen, bzw. zu erhalten), als zu den Fettzellen (wo sie als Körperfett gespeichert würden).
• Es gibt bestimmte "intermediäre" Muskelfasern, die je nach Art der Anstrengung die Eigenschaften von schnell kontrahierenden oder langsam kontrahierenden Muskelfasern annehmen können. Ausdauertraining führt dazu, dass diese Fasern in langsam kontrahierende Fasern umgewandelt werden. Krafttraining führt dazu, dass diese Fasern in schnell kontrahierende Fasern umgewandelt werden. Letzteres sollte man für die Verbesserung der Figur eher anstreben, da schnell kontrahierende Fasern das größte Wachstumspotential besitzen. Dieser Prozess ist es, der den Körper formt und festigt, den Ruhestoffwechsel erhöht und auch im Ruhezustand zu größerer Fettverbrennung führt.

Höhlenmenschen und die verlorene Kunst des Gehens

Wir können sogar unsere evolutionäre Vergangenheit für Hinweise betrachten. Was die "körperliche Ertüchtigung" angeht, wurden unsere Körper von der Natur geschaffen, um anaerobe Arbeit zu verrichten. Es ist wahr, dass wir einen Großteil des Tages submaximale (rein technisch gesehen also aerobe), Tätigkeiten ausführten. Wir liefen rum, sammelten Nahrung, suchten nach Beutespuren, kochten, etc. Allerdings liefen wir nicht, um unsere Herzfrequenz zu erhöhen oder in eine aerobe, Fett verbrennende Zone zu kommen. Nichts was wir taten war "Training", wir erledigten einfach was nötig war, was auch immer das sein mochte. Um genau zu sein verwendeten wir so wenig Energie wie möglich, um im Fall einer lebensbedrohlichen Situation genug davon übrig zu haben.

Und wenn wir uns bewegen mussten, dann taten wir das auch, und zwar richtig. Wir rannten vor Raubtieren weg oder auf Beute zu. Wir kletterten auf Bäume, hoben Gegenstände, schwangen Waffen und prügelten irgendwas zu Tode und zwar mit maximaler Anstrengung. Dies sind alles hauptsächlich anaerobe Aktivitäten. Wir sind nicht dazu gemacht, uns über längere Zeiträume in überzogenen Fettverbrennungszonen zu bewegen. Wir wurden gemacht um zu wechseln zwischen "immer mit der Ruhe" und Arschtritte verteilen. Das ist der effizienteste Weg zu einem attraktiven, funktionellen Körper.

Wir können also zwei Dinge von unseren urigen Vorfahren lernen: 1. Ein Großteil unserer Trainingseinheiten sollte anaerober Natur sein und 2. Alltägliches Gehen ist eine der am meisten unterbewerteten Aktivitäten überhaupt. Und damit meine ich nicht das Laufen auf dem Laufband oder irgendetwas mit einem spezifischen Trainingshintergrund. Ich meine einfaches Gehen in der Natur, ein Spaziergang. Denkt dran, genau das taten unsere Vorfahren in der Evolution. Wir gingen jeden Tag, zum Jagen, Sammeln, Reisen, Spurenlesen, etc., alles als normaler Teil eines normalen Tages. Wir saßen nicht den ganzen Tag vor dem PC und aßen M&Ms.  

Gehen bringt viele der selben Vorteile wie traditionelles Cardio (Kalorienverbrennung, verringerter Blutdruck, verringerter Ruhepuls, tieferer Cholesterinspiegel, bessere Herzaktivität, höhere Kapillardichte, verbesserter Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, etc.), jedoch ohne die Nachteile (Verletzungen der Skelettmuskulatur, Gelenkverschleiß, erhöhtes Cortisol, Muskelabbau, niedriger Ruhestoffwechsel, etc.). Einfach gesagt, ist Gehen die aerobe Aktivität für die wir geschaffen wurden.

So wie jeder von ein bisschen mehr Nate Miyaki in seinem Leben profitieren kann, kann jeder von ein paar mehr Spaziergängen  in seinem Leben profitieren. Das deckt das ganze Spektrum ab, von schwer Übergewichtigen und konditionslosen Anfängern, zu den fortgeschrittenen Figurathleten, die ihre Bestform erreichen wollen.

Praktischer Kram

Was denn, unterhalten und belehrt zu werden ist euch nicht genug? Ihr wollt wissen, wie Ihr diese Informationen in eurem Trainingsplan anwenden könnt? Okay, wenn Ihr bereit seid, dann lasst uns loslegen:
 

Fette Menschen (über 20% Körperfett)

1. Wenn Du mehr als 20% Körperfett hast, solltest Du anfangen ehrlich zu Dir selbst zu sein – Du bist nicht in der Massephase, hältst kein Wasser zurück und kannst die Extrapfunde auch nicht zu Deinem Vorteil in irgend einem Sport verwenden (außer es ist Sumo Wrestling oder Wettessen). Du bist fett, so einfach ist das.
2. Die Diät war immer der größte Faktor, wenn es um Fettverlust geht und sie wird es immer bleiben. Beweg Deinen Arsch und erstell Dir einen zielgerichteten Ernährungsplan. Hier kommen 80% des Fettverlustes her und erstaunliche Erfolge können nur durch die Diät erzielt werden. Ich würde mir eine von Christian Thibaudeaus Kohlenhydrat-Cycling Diäten und/oder einen von John Berardis Diätplänen anschauen.
3. Geh 30-60 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche. Dies wird Dir helfen, ein paar Kalorien zu verbrennen und die Produktion einiger Fett verbrennender Hormone und Enzyme anzukurbeln (Hormonsensitive Lipase, Katecholamine). Geh als erstes am Morgen, nach dem Mittagessen, nach der Arbeit, oder nach dem Training, wann immer Du die Zeit dafür hast. Wenn Du meinst, Du schaffst es zeitlich nicht, dann: a) bist Du ein verdammter Faulpelz oder b) ist Dir Dein Gewicht scheißegal. Was auch immer davon zutrifft, Du solltest keine Artikel von T-Nation lesen. Versuch es mal bei Vagina-Nation.
4. Wenn Du fett bist, lastet wahrscheinlich eine Menge an zusätzlichem Gewicht auf Deinen Gelenken, Deine Haltung ist schlecht und Du leidest unter irgend welchen chronischen Schmerzen. Ich würde mir eins von Mike Robertsons Trainingsprogrammen zur Verbesserung von Mobilität und Stabilität anschauen.

Fitte Menschen (10%-20% Körperfett)

1. Trainiere 5 Tage die Woche. Alle Trainingseinheiten sollten anaerober Natur sein.
2. Ich bevorzuge Krafttraining an allen 5 Tagen, aber das ist nur meine persönliche Vorliebe. Ich würde lieber 80er MC Hammer Hosen und ein Gold's Gym Tanktop tragen, als Hautenge Runningshorts. Aber wenn Du ein Cardio-Junkie bist, hab ich damit kein Problem. Du kannst einen Mix machen zwischen Krafttraining und Cardio auf Basis von Intervallen.
3. Also: 5 Tage Krafttraining, 4 Tage Krafttraining + 1 Tag Intervalle, oder 3 Tage Krafttraining + 2 Tage Intervalle. Ich würde mindestens 3 Tage Krafttraining machen. Erinnerst Du Dich an all die Vorteile von Krafttraining, für Stoffwechsel und Hormonhaushalt?
4. Cardio auf Basis von Intervallen bedeutet, Sprinten/bzw. maximale Anstrengung und Erholungsphasen abzuwechseln. Man rennt für 30-60 Sekunden, macht dann 60-120 Sekunden lang langsamer und wiederholt das Ganze. Wärm Dich 5 Minuten lang auf, danach 20-40 Minuten Intervalle und 5 Minuten abkühlen.
5. Wenn Du mehr Fett verlieren willst, dann mach ab und an einen Spaziergang, nicht als feste Trainingseinheit, sondern einfach so, um die Thermogenese anzukurbeln. Das wird Dir helfen, ein paar Kalorien extra zu verbrennen, ohne dabei Muskelgewebe abzubauen. Hier muss man individualisiert vorgehen, also so viel Laufen mit einbeziehen, wie es braucht, um den gewünschten Fettanteil zu erreichen. Was bei mir und vielen meiner Klienten gut funktioniert hat, waren 4-5 Tage Krafttraining, gepaart mit 2-3 45-minütigen Spaziergängen die Woche.
6. In diesem Artikel geht es mehr darum, von traditionellem Cardio wegzukommen, als um spezifische Trainingsprotokolle. Aber für gute Resultate braucht man ein Programm, das von Experten entworfen wurde. Wenn Du mehr der Bodybuilder Typ bist, sind die Pläne von Scott Abel das Richtige für Dich. Wer mehr auf Power und Kraft geht, sollte Pläne von Christian Thibaudeau oder Dave Tate lesen. Für Leistungssteigerung im Sport kann ich Pläne von Charles Poliquin oder Eric Cressey empfehlen.

Wettkampfathleten (Weniger als 10% Körperfett)

1. Nimm keine Empfehlungen von jemandem an, der noch nie selbst den Prozess einer Wettkampfvorbereitung durchgemacht hat. Was auf dem Papier gut aussieht, funktioniert im richtigen Leben nicht immer. Allerdings solltest Du auch beachten, dass jemand der an Wettkämpfen teilnimmt und definiert ist, deswegen nicht zwingend Ahnung von den Prozessen der Figurtransformation hat. Lerne von Menschen, die praktische Erfahrung UND einen wissenschaftlichen Hintergrund besitzen.
2. Wir sind wieder bei der Diät, als wichtigster Faktor, um in die unteren Bereiche eines einstelligen Körperfettanteils zu kommen. Schau Dir Diätartikel von Scott Abel, Dr. Clay Hyght oder Shelby Starnes an.
3. Vergiss Cardio, auch die Intervalle. An diesem Punkt hast Du kaum noch Körperfett zum verbrennen, der Körper wird sich also schneller an Deinem Muskelgewebe bedienen, was zu Muskelabbau und einer weichen, flachen Erscheinung führt.
4. Du solltest an 4-6 Tagen die Woche Krafttraining durchführen. Konzentriere Dich darauf, Muskeln aufzubauen und Deine Muskelmasse zu erhalten. Lass Deine Diät das Körperfett "wegschmelzen".
5. Auch hier heißt es: Wenn Du mehr Fett verlieren willst, dann mach ab und an einen Spaziergang, nicht als feste Trainingseinheit, sondern einfach so, um die Thermogenese anzukurbeln. Das wird Dir helfen, ein paar Kalorien extra zu verbrennen, ohne dabei Muskelgewebe abzubauen. Hier muss man individualisiert vorgehen, also so viel Laufen mit einbeziehen, wie es braucht, um den gewünschten Fettanteil zu erreichen. Was bei mir und vielen meiner Klienten gut funktioniert hat, waren 4-5 Tage Krafttraining, gepaart mit 2-3 45-minütigen Spaziergängen die Woche.

* Ein Artikel von T-Nation.com
Von Nate Miyaki

Nate Miyaki ist Wettkampfathlet und Coach. Er ist Besitzer von Senshi Fitness, einem privaten Unternehmen für Personal Training und Ernährungsberatung in San Francisco, CA. Zudem ist er ein Experte für Samurai Philosophie und ihre Anwendung auf Kraft- und Figursportarten.  

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