Die Jahres-Challenge 2026

Diese Challenge ist kein 30-Tage-Hype.

Sie ist ein Trainingsrahmen für ein ganzes Jahr.

Ziel:

Einen belastbaren, starken und kontrollierten Körper aufbauen - Schritt für Schritt.

Prinzipien:

Regelmäßigkeit statt Extrem

Saubere Technik vor Zahlen

Funktionelle Kraft vor Optik

Progression über das Jahr

Fokus:

1 Übung pro Monat

Alle anderen laufen unterstützend mit

Kurse und Eigentraining integrierbar

Für Einsteiger & Fortgeschrittene

Monats- & Progressionsplan 2026

Januar - 

Kniebeugen

Fokus:

Standfestigkeit & Beinachse

Technik verfeinern

Saubere Tiefe

Spannung im Core

Progression:

langsame Ausführung

Pausen in der tiefen Position

Einsteiger- & Fortgeschrittenen-Varianten:

Einsteiger

eigenes Körpergewicht

aufrechte Haltung

reduzierte Tiefe

Fokus:

Bewegungsqualität

Ziel:

saubere Beinachse & Körperspannung

Fortgeschrittene

mit Langhantel oder Zusatzgewicht

Pause unten (2-3 Sekunden)

langsame Abwärtsphase

Ziel:

Kraft + Kontrolle unter Last

Februar -

Liegestütze

Fokus:

Körperspannung & Drückkraft

Saubere Linie Kopf-Ferse

kontrollierte Abwärtsphase

Progression:

enger / weiter Griff

Tempo-Variationen

Einsteiger

erhöhte Hände (Bank / Steppbrett / Wand)

reduzierte Wiederholungen

saubere Linie Kopf-Ferse

Ziel:

Grundspannung aufbauen

Fortgeschrittene

enge oder breite Variante

Tempo-Liegestütze

explosive Wiederholungen

Ziel:

funktionelle Drückkraft

März -

Klimmzüge

Fokus:

Zugkraft & Schulterkontrolle

Saubere Schulterbewegung

Volle Bewegungsamplitude

Progression:

Haltephasen oben

exzentrische Wiederholungen

Einsteiger

Assistenzband (Deuserband)

negatives Absenken

Halten in oberer Position

Ziel:

Schulterkontrolle & Grundzugkraft

Fortgeschrittene

saubere, volle Klimmzüge

Pausen oben

langsame Exzentrik

Ziel:

Starke Zugkette & Körpersouveränität

April -
Beugestütze (Dips)

Fokus:

Zugkraft & Schulterkontrolle

Saubere Schulterbewegung

Volle Bewegungsamplitude

Progression:

Haltephasen oben

exzentrische Wiederholungen

Einsteiger

unterstützte Dips

reduzierte Tiefe

Fokus auf Schulterposition

Ziel:

Gelenkstabilität & Vertrauen

Fortgeschrittene

tiefe, kontrollierte Dips

langsame Abwärtsphase

Zusatzgewicht (optional)

Ziel:

Nahdistanz-Drückkraft

Mai -

Kreuzheben

Fokus:

Hüftkraft & Rückenstabilität

Parallele Fußstellung

Neutrale Wirbelsäule

Progression:

Technik unter leichter Ermüdung

Tempo-Kontrolle

Einsteiger

leichte Last

Fokus auf Hüftbewegung

neutrale Wirbelsäule

Ziel:

Technik & Rückenschutz

Fortgeschrittene

höhere Last

Pausen im unteren Bereich

Tempo-Variationen

Ziel:

maximale Kraftübertragung

Juni -

Planks

Fokus:

Core-Kontrolle & mentale Disziplin

Spannung ohne Bewegung

ruhige Atmung

Progression:

Längere Haltezeiten

Instabile Untergründe /

Arm- oder Beinheben

Einsteiger

kürzere Haltezeiten

Knie am Boden

saubere Linie halten

Ziel:

Grundspannung aufbauen

Fortgeschrittene

längere Haltezeiten

Arm-oder Beinheben

instabile Unterlagen

Ziel:

Kontrolle unter Belastung

Juli -

Burpees

Fokus:

Ganzkörperleistung & Belastbarkeit

Flüssige Übergänge

Saubere Technik trotz Puls

Progression:

Gleichmäßiges Tempo

Längere Serien

Einsteiger

ohne Liegestütz

ohne Sprung

ruhige Übergänge

Ziel:

Bewegungsfluss lernen

Fortgeschrittene

voller Burpee

gleichmäßiges Tempo

längere Serien

Ziel:

Belastbarkeit & mentale Stärke

August -

Kombination Beine & Core

(Kniebeugen + Planks)

Fokus:

Kraftübertragung

September -

Kombination Oberkörper

(Liegestütze + Klimmzüge + Dips)

Fokus:

Drück- & Zugbalance

Oktober -

Hüfte & Rücken

(Kreuzheben + Planks)

Fokus:

Stabilität & Schutz

November -

Belastbarkeit

(Burpees + freie Kombination)

Fokus:

Durchhaltevermögen

Dezember -

Integration & Abschluss

Fokus:

Saubere Technik

eigene Entwicklung reflektieren

Kein Leistungsdruck

Nicht vergleichen - zurückblicken.

Warum diese Challenge perfekt zu Vital Combat passt

• kompatibel mit jedem VC-Kurs
• kein Extra-Stress für Teilnehmer
• stärkt Fundament statt nur Kondition
• fördert Körper und Charakter

Diese Jahres-Challenge ist kein Wettkampf.

Sie ist ein Trainingsweg.

Für Kraft. Kontrolle. Charakter.

• Jeder kann mitmachen
• niemand wir überfordert
• Fortschritt bleibt messbar
• Technik bleibt an erster Stelle

Trainiere mit System

Werde Teil der Vital-Combat-Challenge

Du trainierst bereits im Vital-Combat-Kurs?

Dann nutze diese Challenge als deinen roten Faden für 2026

Vital Combat ist kein kurzfristiger Fitness-Trend.

Es ist ein Trainingsweg.

Diese sieben Übungen begleiten dich,

weil sie funktionieren - unabhängig von Alter, Level oder Ziel.

KRAFT. KONTROLLE. CHARAKTER.

nicht jede Einheit muss maximal sein.

Aber jede Einheit sollte sinnvoll sein.

Starte mit der ersten Übung