Die 7 glorreichsten ÜBUNGEN

für einen erfolgreichen

Body- TRANSFORMATIONS-Prozess

 

 

Auf dem Weg zu einem TOP austrainierten, leistungsfähigen und wohlgeformten Körper solltest Du folgende 6 Übungen unbedingt mit in Deinem Trainingsplan aufnehmen und meistern:

LIEGESTÜTZE,   KNIEBEUGEN,  KLIMMZÜGE,  BEUGESTÜTZE, KREUZHEBEN, BEINHEBEN, SPRINTS!  

Ohne dass beherrschen dieser 7 Übungen, wird Deine Traumfigur wohl ein Traum bleiben.



 

Mein Tip!    

Gehe diese 7 glorreichen Übungen nach und nach an und verwandle deine Schwächen in Stärken! Aktivierst Du die dazu nötigen Muskelgruppen, dann klappt`s auch ganz sicher mit der Traumfigur! WARUM? Weil Du hier Deine größten Muskelgruppen aktivierst und damit deinen Grundumsatz mächtig in die Höhe treiben kannst. Mit anderen Worten: Du schaltest Deine größten Fett-Verbrennungsmotoren in deinem Körper an.

 

 Auf geht`s, beginnen wir mit den, bei Frauen so unbeliebten, Liegestützen.

1. Liegestütz  / Push Up 

 

 

Der Liegestütz gehört  mit zu den 6 wichtigsten Standardübungen auf dem Weg zur Traumfigur. Mit dieser Übung trainierst Du vorrangig deine Brustmuskulatur (Pecto- ralis Major), die Schultermuskulatur (Deltoideus) und deine hintere Armmuskulatur (Trizeps). Darüber hinaus werden auch die Drehmuskeln, der Trapezius, der Serratus anterior und deine Bauchmuskulatur angespannt, um Schultern, Körpermitte und Hüften stabil zu halten, während Du die Bewegung ausführst.  

 

 

Begib dich auf alle viere und platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit und in einer Linie mit deiner Brust entweder auf einem Tisch, der Bettkante oder auf dem Boden. Dann senke den Oberkörper, bei angespannter Körpermitte, bis deine Brust den Boden berührt und drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.

 

 

Sobald Du in der Lage bist mehr als 10 saubere Wiederholungen zu machen, erhöhe die Intensität, in dem Du die Hände von der Tischhöhe in mehreren Stufen langsam in Richtung Boden bringst. 

 

 

 


  

Wenn dann am Boden mehr als 20 Wiederholungen am Stück kein Problem mehr darstellen, beginne dann damit langsam die Beine von mal zu mal etwas höher zu legen, verändere die Handstellung (enger) oder nutze ein Zusatzgewicht für dein Training.

 

 

 

Der Figurmacher schlechthin

2. Kniebeuge / Squat

 

 

Die zweite Standardübung auf dem Weg zu deiner Traumfigur, ist die Kniebeuge oder auch Squat genannt. Diese Übung ist ein absolutes MUSS für jeden, der schöne straffe Beine und einen knackigen wohlgeformten Po anstrebt.  Sie ziehlt speziell auf deine Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), deine Gesäßmuskulatur und aktiviert deine Rumpfmuskulatur.  

Fixiere einen Punkt oberhalb Augenhöhe oder schaue deinem Spiegelbild in die Augen. Bewege dich nun langsam und konzentriert abwärts bis Du eine Position erreicht habst, bei der sich deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden besser leicht darunter befinden. Sobald Du die tiefste Position erreicht habst, kehrst Du die Bewegung um und drückst dich wieder nach oben. Strecke deine Beine nicht vollständig durch, wenn Du die Ausgangsposition wieder erreicht hast. So schonst Du deine Gelenke und hältst deine Spannung im Muskel.

 

 

Was Du beachten solltest!

Halte deinen Rücken in jeder Phase der Bewegung gerade, aufrecht und angespannt. Schiebe zur Unterstützung das Gesäß heraus ("Entenarsch").


Eine leichte Neigung nach vorn ist akzeptabel. Halten deine Fersen immer auf dem Boden. Sollten die Fersen dennoch abheben, kannst Du ein Buch oder ähnliches darunter schieben (jedoch nicht höher als 0,5 cm). Führe die Wiederholungen ohne Pause aus und arbeite relativ zügig. Achte dabei strikt darauf, Schwung zu vermeiden. Gestalte die Übergänge von Abwärts- zu Aufwärtsbewegung und umgekehrt möglichst geschmeidig und vermeide abrupte Lastwechsel. Halte das Kinn oben und behalte deinen Fixpunkt im Auge. Das ist notwendig, damit dein Rücken gerade bleibt.  

 

Krümme auf gar keinen Fall deinen Rücken (Rundrücken)! Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Vermeide in jedem Fall Pressatmung und Luftanhalten. Atme einfach normal weiter oder passe deinen Atemrhythmus der Bewegung an: abwärts - einatmen, aufwärts - ausatmen.

Kniebeugen sind mit eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Wenn Du diese Übung meistern willst, musst Du stets mit voller Konzentration trainieren. Fokussiere deine Gedanken deshalb auf jede einzelne Wiederholung. Die korrekte Ausführung hat dabei immer Vorrang vor einem höheren Gewicht. Wenn Du nicht sicher bist, eine weitere Wiederholung zu schaffen, dann höre auf oder lege das Gewicht lieber ab - Sicherheit geht vor. 

 

Abwechslung bringt Schwung ins Training

50 Squat 

 

Beginne mit einfachen Kniebeugen und ohne Gewicht. Als Ziel setze dir 50 Wiederholungen. Erst 10, dann 20, dann 30, usw. Bedenke, der Weg ist das Ziel! Sobald Du in der Lage bist 50 WH am Stück zu absolvieren, kannst Du dein Squat Training mit den folgenden Übungen abwechslungsreicher und intensiver gestalten. 

 

 

Triple bounce Squat 

 

Kniebeuge mit dreimaligem Federn bei mind. 90°  

 

 

 

 

Triple bounce jump Squat 

 

Dreimaliges Federn im Sumo Squat, dann explosiv hochdrücken und wieder im Sumo Squat landen. Beim landen die Körperspannung halten. Mit oder ohne Step.  

 

 

 

Falling down Squat 

 

Springe nach vorn in den Sumo Squat und drückken dich gleich explosiv 2x springend nach hinten wieder hoch. Achte dabei auf einen geraden Oberkörper. 

 

 

 

 

Squat/Military Press 

 

Mind. 90° Sumo Squat, Ellenbogen berühren die Knie. Das Gewicht ist vor der Brust oder liegt leicht auf. Nach dem Squat, sofort und kontrolliert, das Gewicht nach oben Stoßen und dann wieder auf die Brust absenken und das non Stop hintereinander und fließend.  

 

 

 Jetzt kommt eine Übung, die eine Frau schonmal garnicht auf dem Plan hat.

3. Beugestütze / Dips 

 

 

Die dritte unserer glorreichen Übungen auf dem Weg zur Traumfigur, sind die Beugestütze oder auch Dips genannt. Sie sind mit einer der effektivsten Übungen für starke und schöne Arme überhaupt. Es gibt mehrere Varianten. Die einfachste ist die zwischen zwei Stühlen. Vorrangig trainiert werden hier der Trizeps (Musculus triceps brachii) und die Brust (Musculus pectoralis). Frauen können mit dieser wie mit keiner anderen Übung für glatte, feste und schöne Oberarme sorgen.

 

Senken dich in einer gleichförmigen Bewegung ab bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90° beträgt. Drücken dich dann sogleich wieder hoch. Strecken die Arme nie ganz durch, sondern halte dir eine kleine Reserve (d.h. die Ellenbogen nicht einrasten). So bewahrst Du die Muskelspannung und reduzierst gleichzeitig die Belastung für Ellenbogen und Schultergelenk auf ein Minimum. 

 


Beginnen mit angewinkelten Beinen und steigere die Belastung, sobald sie dir einfach vorkommt und mind. 10 Wiederholungen möglich sind.  

Zur Steigerung können Sie die Beine strecken, hoch lagern oder wie ein Profi frei nach unten hängen lassen. Fahren Sie ohne Pause fort, kontrollieren Sie aber die Bewegungsgeschwindigkeit und Ausführung. Arbeiten Sie nicht zu schnell und kürzen Sie die Bewegung nicht ab - nutzen Sie immer den gesamten Bewegungsspielraum.   

 

 

 Beugestütze am Stuhl

 

Die Beine im Ausfallschritt abstellen und das Gewicht auf die Arme legen. Dann langsam und kontrolliert die Arme bis zu 90° abwinkeln und wieder hochdrücken. Die Bewegungen hintereinander und ohne Pausen ausführen. Bei steigendem Kraftzuwachs immer mehr Gewicht von den Füßen weg nehmen. 

 

 

   

Push Up Dips 

 

Liegestütze im Wechsel mit Beugestütze sind eine weitere Möglichkeit, Abwechslung in dein Training zu bringen.

 

Tja und Klimmzüge sind ja schon mal garnichts für Frauen.

4. Klimmzüge

 

 

Die vierte und absolut schwerste Übung die Du auf deinem Weg zur Traumfigur unbedingt trainieren sollten, sind Klimmzüge.  

 

Durch Klimmzüge wird hauptsächlich der breite und flächenmäßig größte Muskel unseres Körpers, der Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) trainiert. Klimmzüge sind die Grundübung für die obere Rückenpartie schlechthin.  

 

Ist eine freie Ausführung an der Klimmzugstange nicht möglich, kann eine Unterstützungsmaschine oder ein Deuserband genutzt werden (die meisten Studios verfügen über solch ein Gerät). Mit diesen kann man das eigene Körpergewicht, um ein frei zu wählendes Gewicht, erleichern. Es sollte immer nur so viel Unterstützungsgewicht verwendet werden, dass die Klimmzüge im gewählten Übungsumfang eine Herausforderung bleiben.

 

Um das Klimmziehen zu erlernen hilft es, mit den folgenden Übungen zu beginnen

 

Vital Combat Klimmzüge

Umgekehrtes Rudern 

 

Das umgekehrte Rudern als Alternative zum Klimmzug.  Diese Übung trainiert den Trapezius, den Rhomboideus major und minor, den Deltoideus und die Rotatorenmanchette.  Wichtig ist, den Körper gerade zu halten, den Po anzuspannen und die Griffe bis zur Brust zu ziehen.

 

 

 

Fasse die Stange mit einem Griff weiter als Schulterbreite. Nutze einen Ober- oder Kammgriff (Handflächen weisen vom Körper weg). Hänge dich vollständig aus und ziehed ich ohne Schwung zu holen, in einer gleichförmigen Bewegung, nach oben. Sobald dein Kinn die Griffhöhe erreicht hat oder die Brust die Stange (Besenstil) berührt, lasse dich kontrolliert wieder herab.  

 

 

Vermeide das sich einfach herunterfallen lassen. Versuche die Spannung zu halten, indem Du deine Arme nur so weit streckst, dass Sie ein, zwei Zentimeter Reserve in der Abwärtsbewegung haben. Pausiere nicht zwischen den einzelnen Wiederholungen. Schaffst Du überhaupt keine Aufwärtsbewegung, dann halte dich statisch oben und zwar so lange, bis deine Kraft nachlässt. 

 

 

Tür - Rudern stehend

 

Ein Handtuch um die Türklinken und schon kanns losgehen. Beine lang oder leicht angewinkelt. Po anspannen und Becken nach vorn drücken! Dann langsam die Brust zur Tür ziehen. 

 

 

 

 

Perfekt für eine starke Körpermitte

5. Kreuzheben

(Übungen folgen in Kürze)


Wenn der Bauch etwas besonderes  sein soll

6. Beinheben

(Übungen folgen in Kürze)


Der ultimative Fatburner überhaupt

7. Sprints

 (Übungen folgen in Kürze)


Ja ja, ich weiß - der Bauch... 

 

Sit Ups, V-Ups, Crunches & Co  

 

...gehören natürlich auch zu den wichtigen Übungen auf dem Weg zur Traumfigur.  

 

Für einen flachen festen Bauch oder gar einem Sixpack, sind natürlich auch diese Übungen, im Sinne der Abwechslung, mit einzubeziehen. Sie werden dir helfen, dein Training ein wenig aufzulockern.  

 

  

 

 

V - Ups  

 

 

 

 

 

 V - Up Punches 

 

 

 

 

 

 

 Beinheben liegend 

 

 

 

 

 

 

Triple Sit Ups   

 

 

 

 

 


Bergsteiger  

 

 

 

 

 

 

 

Doch Richtig interessant, wird es erst jetzt. 

Beginne mit diesen Übungen erst wenn du die einzelnen Übungen, innerhalb der Kombinationen, kontrolliert und sicher ausführen kannst! 

 

 

 


Falling down Burpee 

Springe nach vorn in den Sumo Squat. Oberschenkel mind. parallel zum Boden. Dann mit beiden Beinen gleichzeitig in die Liegestützstellung und wieder zurück in den tiefen Sumo Squat und so hoch wie nur möglich springen...danach landen im Sumo Squat.

 

 

 

Power Burpee 

Jump Squats, kombiniert mit Liegestüzen, trainieren deinen gesamten Körper hoch intensiv. Alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen um Verletzungen zu vermeiden. 

 

 

 

Burpee/Military Press

Diese Übung mit einer Langhantel ist schon eine Herausforderung für sich. Auch hier zählt Körperspannung und zügiges arbeiten. 

 

 

 

 

Burpee Frontkick 

Martial Arts Freaks erweitern diese Übung mit wechselnden Front-Kicks

 

 

 

 

Burpee Backkick 

Auch der Back-Kick stellt eine schöne Abwechslung für dieses Training dar.

 

 

 

 

 


Weitere Übungen sowie Trainingspläne, für unsere TRANSFORMATIONS- Challenge, gibt es hier demnächst.

 

  Hier geht weiter zu den Kick - Clips!

 
 
 
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